歩みの健康(軟骨・骨・筋肉)

筋肉の衰え、早めの対策を

筋肉の衰え、早めの対策を 筋肉の衰え、早めの対策を

転倒から寝たきりに… 筋肉の衰えが招く危険

私たちが自由に身体を曲げたり伸ばしたりするためには、骨と骨の間でクッションの役割をする「軟骨」だけでなく、「筋肉」の支えが欠かせません。

ところが年齢を重ねると、運動量の低下などから筋肉は減少します。支える力が弱まった分、関節に負担がかかってひざの痛みを引き起こす原因になってしまうのです。さらに筋肉の減少が進むと、着替えや入浴などの日常動作に支障が。身体の バランスが悪くなり、転倒や骨折もしやすくなります。

筋肉の衰え、早めの対策を減少すると、ひざに痛みが

曲げ伸ばしを支える筋肉が
減少すると、ひざに痛みが

80歳で筋肉は、ピーク時と比べ40%減少します

出典:Lexell,J.,et al.Journal of Neurological sciences,84:275-294(1988)

あなたの筋肉は大丈夫?
思い当たる方は要注意!

  • なにもないところでつまずく
  • 歩くのが遅くなった
  • 手すりにつかまらないと階段を上がれない
  • ペットボトルのキャップを開けにくくなった
  • 1年間で4~5㎏以上体重が減少した
  • 全身が疲れやすい
あなたの筋肉は大丈夫?思い当たる方は要注意!
出典:Lexell,J.,et al.Journal of Neurological sciences, 84:275-294(1988)
筋肉量が少ないと様々なリスクが… 筋肉量が少ない
様々なリスクが…
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歩行速度が速い人ほど筋肉量が多く、長生きというデータ※も! 歩行速度が速い人ほど
筋肉量が多く、
長生きというデータ※も!
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※出典:JAMA.305(1):50-8,2011

今日からできる!健康のヒント

筋肉を鍛えてひざも元気に!
ゆっくりでも、少しずつでも、歩こう!

身体の中で一番大きな筋肉があるのは太ももです。まずは「ウォーキング」から始めてみるのはいかがですか?筋肉を鍛えながら、バランス能力の改善にも役立ちます。
筋肉を鍛えてひざも元気に!ゆっくりでも、少しずつでも、歩こう! 筋肉を鍛えてひざも元気に!ゆっくりでも、少しずつでも、歩こう!

中高年からの筋肉づくりに役立つ成分は?

筋肉をつくるためには「運動」ももちろん大切ですが、効率的な筋肉づくりのために、今注目されているのが「クレアチン(クレアチンモノハイドレート)」という成分です。

筋肉といえば「プロテイン」や「HMBカルシウム」という成分を耳にしたことがある方もいるかもしれませんが、「クレアチン」はより多くの機能を持っていることで注目を集めています。

「クレアチン」の摂取で筋力がアップ!

クレアチンは筋肉(骨格筋)に多く存在し、筋力維持に必要なエネルギーの産生を促進するパワーを持っています。クレアチンがあるとエネルギーが発生しやすくなり、エネルギーがあるとよりたくさん運動できるようになるので、筋力アップにつながるのです。
クレアチンでエネルギーが発生! クレアチンでエネルギーが発生!

クレアチンで
エネルギーが発生!

運動する力になり筋力アップ! 運動する力になり筋力アップ!

運動する力になり
筋力アップ!

「必須アミノ酸」や「ビタミンB群」と
一緒に摂るとさらに効率的

体内でつくることができず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸。9種類ありますが、中でも「ロイシン」は 中高年の筋肉合成に重要だとされています。

また、ビタミンB1、B6、B12もあわせて摂りたい成分。糖質やたんぱく質など、食べたものからエネルギーを生み出すのをサポートしてくれます。筋肉は約48日で半分が入れ

替わるとされており、年齢を重ねてからでもつくり出すことが可能です。ウォーキングやストレッチなど、身体を動かすことに加えて、こうした成分も積極的に摂るようにしましょう。クレアチンはまぐろの刺身や牛肉に含まれますが、熱に弱く十分な量を摂るのは難しいため、サプリメントで摂るのもおすすめです。

クレアチンが豊富な食材

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ビタミンB郡が豊富な食材

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