メニュー

 >  健康マメ知識  >  良い睡眠をとろう

これだけは知ってほしい!健康マメ知識これだけは知ってほしい!健康マメ知識

健康知識

今月の
テーマ

からだとこころの健康のために 良い睡眠をとろう

  • 1.良い睡眠で、
    からだもこころも健康に。

    睡眠が質・量ともに低下すると、健康問題や生活への支障、生活習慣病のリスクになります。また、不眠がこころの病や、事故につながる可能性も。睡眠量の確保/質の改善/睡眠障害への早期対応が大切です。

  • 2.適度な運動、しっかり朝食。
    ねむりとめざめのメリハリを。

    よい睡眠は運動と規則正しい食生活で。朝食は目覚めを促し、1日のリズムを整えます。就寝前は激しい運動や夜食、飲酒や喫煙、3~4時間前からカフェイン飲料も控えましょう。

  • 3.良い睡眠は、
    生活習慣病予防につながります。

    睡眠不足や不眠を解決すると、生活習慣病の予防に。また睡眠時に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、高血圧・糖尿病・脳卒中の危険性を高めます。肥満によって発症・重病化するため、肥満予防も大切です。

  • 4.睡眠による休養感は、
    こころの健康に重要です。

    寝つけない、熟睡感がないのはこころの病である場合が。好きなことが楽しめなくなるのは、うつ病の可能性も。また、休養感がないと注意力や集中力が低下し、からだの痛みや胃腸の不調などで、意欲が下がります。

  • 5.年齢や季節に応じて、
    昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。

    必要な睡眠時間は人によりますが、標準で6~8時間。日の長い夏は短く、冬は長くなる傾向があります。加齢とともに睡眠時間は減り、早寝早起きの朝型に。日中の眠気で困らない睡眠がとれていれば大丈夫です。

  • 6.良い睡眠のためには、
    環境づくりも重要です。

    寝室や寝床の温度や湿度は、季節に応じて心地よい と感じる程度に調整しましょう。また、照明が明るすぎると睡眠の質が低下しますので、不安を感じない暗さに調整を。気になる音もなるべく遮断しましょう。

  • 7.若年世代は夜更かしを避けて、
    体内時計のリズムを保つ。

    若い世代は休日、特に長期休暇に睡眠の不規則化や夜型化が起こります。夜の携帯電話は目に光の刺激が入リ夜更かし・寝坊の原因に。朝に日光を浴び、体内時計を調整すると改善します。

  • 8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、
    毎日充分な睡眠を。

    勤労世代は、日中の眠気が睡眠不足のサイン。蓄積するとからだの回復が遅れていきます。必要な睡眠時間を毎日確保することが大切。眠ければ午後30分程度の昼寝をし、仕事や活動の能率を改善しましょう。

  • 9.熟年世代は朝晩メリハリ、
    昼間に適度な運動で良い睡眠。

    熟年世代は、若年期に比べて必要な睡眠時間が短いため、無理に眠ると睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすく、熟睡感が少なくなります。日中は適度な運動で「起きている」意識を上げると、夜間の熟睡感が向上します。

  • 10.眠くなってから寝床に入り、
    起きる時刻は遅らせない。

    寝つける時間は、季節や活動量によって変わるもの。「眠くなってから寝る」ことがスムーズな入眠につながります。寝る時間が遅くても、朝は一定時刻に起床して日光を浴びれば、入眠時刻は徐々に安定します。

  • 11.いつもと違う睡眠には、
    要注意。

    睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、足のむずむず感や熱感、手足のぴくつきは特定の病気である恐れがあります。また、歯ぎしりが顎関節の異常や頭痛につながることも。医師や歯科医師に早めに相談しましょう。

  • 12.眠れない、その苦しみをかかえずに、
    専門家に相談を。

    日常生活が辛く、1人で改善できないと感じたら、早めに専門家に相談を。気持ちも楽になり、習慣を変えれば改善することがあります。服薬治療は医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から指導を受けましょう。

出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針~睡眠12箇条~」

一覧に戻る